Hệ vi sinh đường ruột (gut microbiome) là toàn bộ vi sinh vật (cả có lợi và có hại) sống trong đường tiêu hóa, chủ yếu ở đại tràng — hầu hết mọi người mang theo hàng trăm tới hàng nghìn loài vi khuẩn, virus, nấm. Đa dạng vi sinh mang lại lợi ích: tiêu hóa/hấp thu dưỡng chất tốt hơn, điều hòa miễn dịch, bảo vệ khỏi vi khuẩn có hại, giảm viêm, và cải thiện sức khỏe não bộ. Hệ vi sinh khỏe mạnh có thể giảm nguy cơ tiểu đường, viêm ruột, viêm khớp vảy nến, một số ung thư, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim mạch.
Chất xơ hoạt động như prebiotic. Nhiều chất xơ hơn = vi sinh đa dạng hơn, ít vấn đề tiêu hóa hơn (táo bón, Crohn), giảm viêm đại tràng, hỗ trợ đi tiêu đều đặn. Mục tiêu: 21-38g/ngày. Nguồn: các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, khoai lang, cải Brussels, đậu phụ, quả mọng, rau lá xanh, các loại hạt.
Nước hỗ trợ hấp thu/vận chuyển dưỡng chất, điều hòa thân nhiệt, hỗ trợ sản xuất chất nhầy bảo vệ đường tiêu hóa, ngăn táo bón; mất nước làm giảm sự phong phú của hệ vi sinh đường ruột. Mục tiêu: khoảng 4-6 cốc/ngày. Dấu hiệu mất nước: khát, đau đầu, khô miệng, giảm đi tiểu, chóng mặt, mệt mỏi.
Stress làm tăng đột biến adrenaline/cortisol, kích hoạt tiêu chảy, táo bón, đau bụng, ợ nóng qua "kết nối não-ruột" (gut-brain connection). Kỹ thuật hỗ trợ: hít thở bụng, liệu pháp thư giãn, thiền định.
Một nghiên cứu đăng trên Frontiers in Microbiology cho thấy một số vi khuẩn đường ruột nhất định có thể ảnh hưởng tới khả năng mất ngủ, tần suất ngủ trưa, và thời lượng giấc ngủ. Mục tiêu: 7-9 tiếng/đêm — cải thiện qua vệ sinh giấc ngủ, vận động ban ngày, quản lý stress.
Một tổng quan hệ thống trên tạp chí Nutrients cho thấy 150-270 phút/tuần vận động cường độ vừa-mạnh, duy trì tối thiểu 6 tuần, tác động tích cực tới thành phần hệ vi sinh đường ruột — đặc biệt khi kết hợp cả cardio và tập kháng lực. Người ít vận động có hệ vi sinh khác biệt rõ rệt so với người vận động thường xuyên.
Nguồn: Harvard Health Publishing — "5 simple ways to improve gut health"
