Năm 1900, tuổi thọ trung bình ở Mỹ chỉ là 47 năm. Người sinh năm 2022 có thể kỳ vọng sống tới 77,5 năm. Theo Harvard Health Publishing, di truyền chỉ chiếm khoảng 25% sự khác biệt về tuổi thọ giữa các cá nhân — 75% còn lại phần lớn do lựa chọn lối sống quyết định. Tuổi thọ ở đây không chỉ là sống bao lâu, mà còn là chất lượng sống ("healthspan").
Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp tới chức năng tế bào và tuổi thọ — dinh dưỡng tốt nuôi tế bào, hỗ trợ miễn dịch và tái tạo. Chế độ ăn nhiều đường, chất béo xấu, đồ chế biến sẵn khiến tế bào dễ tổn thương, tăng nguy cơ nhiễm trùng, ung thư, viêm, tiểu đường, tim mạch, béo phì.
Một nghiên cứu đăng trên JAMA Network Open cho thấy phụ nữ tuân thủ chặt chế độ ăn Địa Trung Hải thiên về thực vật có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 23% so với nhóm tuân thủ kém. Chế độ này gồm rau (không tính khoai tây), trái cây, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá; hạn chế tối đa thịt đỏ/thịt chế biến — không cần ăn chay hoàn toàn, chỉ ưu tiên thực phẩm thực vật ít chế biến giàu chất chống oxy hóa (beta carotene, lycopene, vitamin A, C, E).
Góp phần kéo dài tuổi thọ qua tăng cường chức năng tim/phổi, sức khỏe mạch máu, cơ bắp, thăng bằng, cân nặng khỏe mạnh; giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, té ngã, tiểu đường. Theo Hướng dẫn Vận động 2018 (Mỹ): 150 phút/tuần cường độ vừa HOẶC 75 phút/tuần cường độ mạnh, cộng tập tăng cường cơ 2+ ngày/tuần — việc nhà (dọn dẹp, làm vườn) cũng được tính. Vận động còn cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
Hút thuốc rút ngắn tuổi thọ qua tổn thương phổi, tim, da, răng miệng, tăng nguy cơ ung thư. Uống rượu quá mức tăng nguy cơ tổn thương gan, ung thư, tai nạn, suy giảm miễn dịch, trầm cảm. Mức vừa phải: 1 ly/ngày với nữ, 2 ly/ngày với nam — nhưng càng ít càng tốt.
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ bệnh mạn tính cho tim, não, phổi, hệ miễn dịch. Mục tiêu: 7-9 tiếng/đêm.
Một nghiên cứu trên hơn 11.000 người trưởng thành cho thấy người duy trì đủ nước có ít bệnh mạn tính hơn (tim, phổi) và có xu hướng sống lâu hơn so với nhóm ít uống nước. Một nghiên cứu khác trên 28.000 người ghi nhận: tần suất tương tác xã hội càng cao, thời gian sống sót càng dài đáng kể. Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy sự lạc quan có liên quan tới tuổi thọ dài hơn ở phụ nữ thuộc nhiều nhóm chủng tộc/sắc tộc khác nhau, và sức khỏe cảm xúc tốt hơn ở nam giới cao tuổi.
Nguồn: Harvard Health Publishing — "Longevity: Lifestyle strategies for living a healthy, long life"
